과학에 따르면 마라톤 경주 시간을 향상시키는 방법

작성: 올리비아 트라니(Olivia Trani) 

마라톤을 준비할 때 주간 달리기 마일리지 및 교차 훈련 운동과 같은 훈련량을 꾸준히 늘리면 더 나은 경주 결과를 얻을 수 있다는 것이 일반적인 철학입니다. 그러나 다음 연구에 발표되었습니다.어떤 면에서는 적을수록 더 좋다고 제안합니다. 

버지니아 커먼웰스 대학교와 하버드 의과대학이 이끄는 연구팀은 보스톤 마라톤 선수들의 훈련 추세를 분석함으로써 최대 1년 전에 강력한 달리기 기반을 구축한 다음 경기일 몇 달 전에 전략적으로 훈련량을 줄이는 것이 더 빠른 완료 시간을 갖는 더 강력한 지표라는 사실을 발견했습니다. 

"더 많을수록 항상 더 좋다는 오해가 있습니다. 그러나 우리의 조사 결과에 따르면 테이퍼링은 실제로 전체 훈련 포트폴리오에서 정말 중요한 부분입니다."라고 말했습니다., Ph.D., 조교수 그리고 연구의 주요 저자입니다.  

마라톤 훈련 동향을 어떻게 분석했습니까? 

저희 연구팀은 2022년 보스턴 마라톤에서 900명 이상의 주자들로부터 수집한 데이터를 조사하여 경주를 앞두고 한 해 동안의 훈련 프로그램이 성과에 어떤 영향을 미쳤는지 확인했습니다. 설문조사를 통해 각 선수의 주간 주행거리, 달리기 시간, 달리기 빈도를 분석했습니다. 또한 주자가 훈련 계획에 속도별 운동과 교차 훈련 세션(예: 역도, 비충격 유산소 운동 또는 코어 강화 운동)을 얼마나 자주 포함했는지 평가했습니다.  

우리 팀은 분석을 마라톤 12-4개월 전과 4-0개월 전의 두 기간으로 나누었습니다. 12~4개월은 선수의 장기적인 달리기 습관을 반영하는 기간이고, 4~0개월은 마라톤 훈련에 집중하는 기간이다. 우리는 선수들이 달리는 마일 수를 줄이는 경향이 있는 경기일 2주 전을 측정하지 않았습니다. 

어떤 장기적인 달리기 습관이 마라톤 성과를 향상시킵니까? 

데이터에 따르면 경기일 12~4개월 전에 강력한 달리기 기반을 구축하는 것이 마라톤 성과를 향상시키는 핵심 요소입니다. 이 기간 동안 매주 더 많은 훈련 시간을 기록한 운동선수는 마라톤 당일 경주 시간이 더 빨라질 가능성이 더 컸습니다. 

마라톤 12-4개월 전의 능력 향상 훈련 습관은 다음과 같습니다:  

• 지금 몇 시간을 투자하면 몇 분 후에 사라집니다. 일주일에 10시간 이상 달리는 것은 5~7.5시간 일하는 것보다 더 나은 성과와 관련이 있었고, 결과적으로 2.5~5시간 일하는 것보다 더 나은 성과를 보였습니다. 
• 매주 더 많은 마일을 달리고 더 많은 세션을 완료하세요. 주당 추가 달리기 세션이 있을 때마다 주자들은 평균적으로 경주 시간에서 약 3분을 단축했으며, 주당 추가 킬로미터를 달릴 때마다 마라톤 시간이 평균 30~40초 단축되었습니다. 
• 교차 훈련보다는 구축 속도에 집중하십시오. 매주 속도와 지구력(예: 인터벌, 언덕, 파틀렉 또는 템포 달리기)에 초점을 맞춘 추가 달리기 운동은 주자들이 경주 시간을 평균 약 16분 단축하는 데 도움이 되었습니다. 그러나 이 기간 동안 완료된 교차 훈련 세션의 빈도와 기간은 경주 시간에 영향을 미치지 않았습니다. 

마라톤에 앞서 가장 중요한 훈련 요소는 무엇입니까?  

12-4개월 동안의 훈련 추세는 몇 가지 주요 변경 사항을 제외하면 경주까지 4개월 동안 여전히 중요합니다.  

높은 훈련량을 유지하고 속도별 운동을 추가하는 것은 여전히 ​​더 빠른 경주 시간과 관련이 있지만 점차적으로 훈련 세션을 줄이는 것은 실제로 경주 당일 성과를 향상시킬 수 있습니다. 주자는 이미 몇 달 동안 근육과 지구력을 키워왔기 때문에 고주파수 훈련에 더 적은 시간을 소비할 여유가 있습니다. 약간 가늘어지고 브레이크를 약간 펌핑함으로써 주자의 몸은 마라톤까지 몇 주 안에 휴식을 취하고 회복할 수 있습니다.  

마라톤 전 4개월 동안의 유익한 훈련 습관:  

• 실행 중인 세션을 줄입니다. 12~4개월 전에 달리던 것과 비교하여 이 기간 동안 더 적은 수의 주간 세션을 달린 주자들은 달리기 빈도를 유지하거나 늘린 주자들보다 평균 3분 더 빨랐습니다.  
• 교차 훈련을 더 많이 하세요. 교차 훈련 세션은 또한 이 기간 동안 달리기 성과에 더 큰 영향을 미치며, 주당 기록된 각 추가 세션은 마라톤 시간에서 6분씩 단축됩니다.  

요약하면: 주자는 어떻게 마라톤 경주 시간을 향상시킬 수 있습니까?  

마라톤을 앞두고 강력한 기반을 구축한 다음 경주 전 몇 달 동안 달리기 빈도를 줄이는 것이 더 빠른 경주 시간으로 마무리하는 데 중요할 수 있습니다.  

주자들은 몸을 땅바닥에 부딪치지 않음으로써 스스로에게 큰 도움이 될 수 있습니다. 미리 지구력을 위한 강력한 기반을 개발하면 마라톤을 앞두고 몇 달 동안 훈련 부하를 약간 줄일 수 있습니다. 그렇게 함으로써 그들은 경기 당일 경기력을 최적화할 수 있도록 몸에 적절한 휴식과 회복을 제공합니다. 

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